Konzentration trotz Chaos im Kopf: Was kann helfen?

Zu diesem Text: Dieser Text fasst allgemeines Wissen zusammen und vereinfacht es bewusst, damit es gut lesbar bleibt. Im echten Leben ist es meist vielschichtiger. Jeder Mensch und jede Situation ist anders und verdient einen eigenen Blick. Was davon für Dich stimmt, entscheidest Du selber.

Konzentration hat viele Seiten

Konzentration hängt selten nur an einer Sache. Andrea Schmalzl von RelaxKids beschreibt sie wie einen Kompass mit mehreren Nadeln. Alle zusammen bestimmen, wie leicht es Dir fällt, bei einer Aufgabe zu bleiben:

• Schlaf
• Ernährung und Bewegung
• Deine Lernumgebung
• Der Umgang mit Handy und Medien
• Die Struktur Deines Tages
• Strategien, mit denen Du Dich fokussierst
• Der Umgang mit Deinen Gefühlen
• Das Vertrauen, etwas bewirken zu können

Vielleicht merkst Du beim Lesen, dass einer dieser Bereiche bei Dir gerade wackelt. Das ist ein guter Anfang. Wenn Konzentration schwerfällt, liegt das fast nie an einem einzigen Grund. Und fast nie am fehlenden Willen.

Die Dirigentin im Kopf

In unserem Gehirn gibt es so etwas wie eine Dirigentin. Fachleute sprechen von exekutiven Funktionen. Sie helfen uns, zu planen, Impulse zu steuern und bei einer Sache zu bleiben.

Bei ADHS ist diese Dirigentin öfter überfordert. Nicht, weil der Wille fehlt, sondern weil das Gehirn anders arbeitet. Das ist kein persönliches Versagen. Es ist eine andere Funktionsweise. Mehr dazu findest Du im Eintrag ADHS bei Mädchen und Frauen.

Dein Toleranzfenster

Bevor Du Dich konzentrieren kannst, braucht Dein Nervensystem einen Zustand, in dem es sich sicher genug fühlt. Der Psychiater Dan Siegel nennt diesen Bereich das Toleranzfenster. Man kann es sich in drei Farben vorstellen:

• Grün, im Gleichgewicht: Du bist ruhig und klar. Hier gelingt Konzentration am besten.
• Rot, zu viel Aufregung: Die Gedanken rasen, der Körper ist auf Kampf oder Flucht eingestellt. Konzentration ist kaum möglich.
• Blau, zu wenig Energie: Du fühlst Dich erschöpft, leer oder wie erstarrt. Auch dann fällt Fokus schwer.

Konzentrationsschwierigkeiten sind darum oft kein reines Fokus-Problem, sondern eine Frage der Regulation. Hilfreich ist, zuerst wieder in den grünen Bereich zu finden:

• Aus dem Roten: Fäuste ballen und wieder öffnen. Länger aus- als einatmen, zum Beispiel auf 4 ein und auf 6 aus. Summen. In den Bauch atmen.
• Aus dem Blauen: Kaltes Wasser über Hände oder Gesicht. Musik und Bewegung. Muskeln anspannen und wieder lösen. Kontakt zu einem Menschen aufnehmen.

Wie Dein Nervensystem mit Gaspedal und Bremse arbeitet, beschreibe ich im Eintrag Autogenes Training und das Nervensystem.

Kleine Helfer im Alltag

• Unruhe einen Platz geben: Kritzeln oder etwas Knetbares in der Hand können helfen, bei der Sache zu bleiben.
• In Zeitabschnitten arbeiten: zum Beispiel 25 Minuten arbeiten und 5 Minuten Pause, oder 50 und 10. Man nennt das Pomodoro-Technik.
• Geräusche bewusst wählen: Manchen helfen Kopfhörer mit gleichmässigem Rauschen oder ruhiger Musik ohne Gesang.
• Ein kleines Ritual: Vor einer Aufgabe immer dasselbe tun, zum Beispiel kurz atmen und dann bewusst beginnen. So bekommt Dein Gehirn ein Signal: Jetzt geht es los.

Ein Anker für die Konzentration

Ein Anker verbindet eine kleine Bewegung mit einem guten Gefühl. So kannst Du ihn bauen:

• Erinnere Dich an einen Moment, in dem Du ganz bei einer Sache warst. Bei einer Aufgabe, einem Hobby, ganz egal.
• Geh in Gedanken dorthin zurück: Was siehst Du? Was hörst Du? Wie fühlt sich Dein Körper an?
• Wähle eine kleine, unauffällige Bewegung. Zum Beispiel Daumen und Zeigefinger zusammendrücken.
• Mach diese Bewegung genau dann, wenn das Gefühl am stärksten ist.
• Später kannst Du die Bewegung vor einer Aufgabe gezielt nutzen. Sie erinnert Dich an das Gefühl von Konzentration.

Drei Übungen für Körper und Kopf

In der körperzentrierten Arbeit nutze ich gerne kleine Übungen, die Dich sammeln und zur Ruhe bringen. Drei davon:

• Von aussen nach innen: Nimm wahr, was Du siehst. Dann, was Du hörst. Dann, wie sich Deine Füsse und Hände anfühlen. Zum Schluss Deinen Atem, ohne ihn zu verändern.
• Die Busfahrerin: Stell Dir vor, Du sitzt am Steuer eines Busses. Deine Gedanken sind Fahrgäste. Manche sind laut, manche unangenehm. Sie dürfen mitfahren. Aber Du bleibst am Steuer und bestimmst die Route.
• Kurze Zentrierung: Leg eine Hand auf Deinen Bauch. Spüre, wie er sich hebt und senkt. Bleib für fünf, sechs Atemzüge dort. Das geht auch unauffällig am Arbeitsplatz.

Wenn Du bei einer Übung merkst, dass sie Dir nicht guttut, darfst Du sie jederzeit beenden.

Das Chaos darf da sein

Es geht nicht darum, das Chaos im Kopf wegzumachen. Es geht darum, zu lernen, wie Du Dich mitten darin trotzdem finden kannst. Vielleicht suchst Du Dir eine Idee aus diesem Text aus und probierst sie eine Woche lang aus. Was davon für Dich stimmt, entscheidest Du selber.

Gut zu wissen

Konzentrationsschwierigkeiten können viele Gründe haben. Dieser Text ersetzt keine Abklärung. Wenn Du Dir Begleitung wünschst, findest Du mehr bei Lerncoaching & Lerntherapie und bei ADHS & Autismus.

Quellen: Landolt, J. (2024): Anders und richtig! Das Begleitbuch für junge Frauen mit ADHS. Basel: Animo Coaching · Carl, C., Ditrich, I., Koentges, C. & Matthies, S. (2022): Die Welt der Frauen und Mädchen mit AD(H)S. Warum sie so besonders sind und was sie stark macht. Weinheim: Beltz · Siegel, D. J. (1999): The Developing Mind. New York: Guilford Press · Rietzler, S. & Grolimund, F. (2023): Erfolgreich lernen mit ADHS und ADS. Der praktische Ratgeber für Eltern. 2., überarbeitete Auflage. Bern: Hogrefe · Schmalzl, A. (2026): Konzentrationskompass. RelaxKids · Kursunterlagen IKP (unveröffentlicht)