Zu diesem Text: Dieser Text fasst allgemeines Wissen zusammen und vereinfacht es bewusst, damit es gut lesbar bleibt. Im echten Leben ist es meist vielschichtiger. Jeder Mensch und jede Situation ist anders und verdient einen eigenen Blick. Was davon für Dich stimmt, entscheidest Du selber.
Das Nervensystem, das von selbst arbeitet
Ein Teil Deines Nervensystems arbeitet, ohne dass Du ihn bewusst steuerst. Fachleute nennen ihn das vegetative Nervensystem. Es regelt zum Beispiel Deinen Herzschlag, Deine Atmung, Deine Verdauung und Deine Körpertemperatur. Tag und Nacht, ohne Pause. Weil sich diese Vorgänge weitgehend Deinem Willen entziehen, spricht man auch vom autonomen Nervensystem. «Autonom» heisst selbstständig.
Gaspedal und Bremse
Im vegetativen Nervensystem arbeiten zwei wichtige Gegenspieler. Man kann sie sich vorstellen wie Gaspedal und Bremse.
- Das Gaspedal heisst Sympathikus. Er macht Dich wach und bereit zum Handeln. Dein Herz schlägt schneller, die Muskeln spannen sich an, die Atmung wird flacher.
- Die Bremse heisst Parasympathikus. Sie hilft Dir, Dich zu erholen. Dein Herz wird ruhiger, die Muskeln werden weicher, die Verdauung arbeitet.
Beide Seiten sind wichtig. Vor einer Prüfung oder einem wichtigen Gespräch hilft Dir das Gaspedal. Danach braucht Dein Körper die Bremse, um sich zu erholen.
Wenn das Gaspedal gedrückt bleibt
Wenn Stress lange anhält, bleibt das Gaspedal manchmal gedrückt. Auch dann, wenn gerade nichts mehr zu tun ist. Das kann sich ganz unterschiedlich zeigen: in kreisenden Gedanken, in Verspannungen, in schlechtem Schlaf oder in einem unruhigen Bauch. Bei jedem Menschen ist das anders, und oft spielen mehrere Dinge zusammen.
Das ist kein Fehler von Dir. Dein Körper versucht, Dich zu schützen. Er braucht nur Hilfe, um wieder in die Erholung zu finden.
Was das Autogene Training damit zu tun hat
Das Autogene Training wurde vom Arzt Johannes Heinrich Schultz entwickelt und 1932 erstmals als Buch veröffentlicht. «Autogen» heisst: aus Dir selbst heraus.
Du sagst Dir kurze, immer gleiche Sätze innerlich vor. Zum Beispiel: «Mein rechter Arm ist schwer.» Oder: «Mein rechter Arm ist warm.» Dabei lenkst Du Deine Aufmerksamkeit ruhig auf Deinen Körper.
- Schwere steht für lockere Muskeln.
- Wärme steht für eine gute Durchblutung, zum Beispiel in den Händen.
Schwere und Wärme sind Zeichen dafür, dass die Bremse arbeitet. Du sprichst Deinen Körper also in seiner eigenen Sprache an. Weitere Übungen gelten dem Herz, der Atmung, dem Bauch und der Stirn.
Autogenes Training aktiviert den Parasympathikus, also die Bremse. Dadurch können Herzschlag und Blutdruck sinken. Die Atmung wird langsamer, und die Muskeln entspannen sich. Das wirkt allgemein beruhigend und kann Stress entgegenwirken.
Wichtig ist: Du musst nichts erzwingen. Du lässt geschehen, was geschieht. Gerade dieses Loslassen ist Teil der Übung.
Warum regelmässiges Üben hilft
Stell Dir einen Weg durch eine Wiese vor. Beim ersten Mal ist das Gras hoch, und das Gehen ist mühsam. Je öfter Du den Weg gehst, desto leichter wird er. Mit dem Autogenen Training ist es ähnlich. Am Anfang braucht es Anleitung und etwas Geduld. Mit der Zeit findet Dein Körper den Weg in die Ruhe schneller, oft schon in wenigen Minuten.
Was die Forschung sagt
Das Autogene Training ist seit Jahrzehnten Gegenstand von Studien. Eine Auswertung vieler Studien von 2002 fand positive Wirkungen bei verschiedenen Beschwerden. Mehr dazu in den Meta-Analysen von 2002 und 2021.
Gut zu wissen
Autogenes Training ersetzt keine ärztliche oder psychotherapeutische Behandlung. In manchen Situationen ist es nicht oder nur mit Anpassungen geeignet, zum Beispiel in einer akuten psychischen Krise. Sprich dann bitte zuerst mit Deiner Ärztin, Deinem Arzt oder Deiner Therapeutin.
Wenn Du das Autogene Training kennenlernen möchtest, begleite ich Dich gerne dabei. Mehr zum Autogenen Training
Quellen: Schultz, J. H. (1932): Das autogene Training. Konzentrative Selbstentspannung. Leipzig: Thieme · Adolphsen, C. (2018): Autogenes Training für Dummies. 2. Auflage. Weinheim: Wiley-VCH · Stetter, F. & Kupper, S. (2002): Autogenic training: a meta-analysis of clinical outcome studies. Applied Psychophysiology and Biofeedback, 27(1), 45–98 · Kohlert, A., Wick, K. & Rosendahl, J. (2021): Autogenic training for reducing chronic pain: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. International Journal of Behavioral Medicine · Mitani, S., Fujita, M., Sakamoto, S. & Shirakawa, T. (2006): Effect of autogenic training on cardiac autonomic nervous activity in high-risk fire service workers for posttraumatic stress disorder. Journal of Psychosomatic Research, 60(5), 439–444 · Zentrum der Gesundheit: Autogenes Training
