Zu diesem Text: Dieser Text fasst allgemeines Wissen zusammen und vereinfacht es bewusst, damit es gut lesbar bleibt. Im echten Leben ist es meist vielschichtiger. Jeder Mensch und jede Situation ist anders und verdient einen eigenen Blick. Was davon für Dich stimmt, entscheidest Du selber.
Aufschieben ist keine Faulheit
Fast alle Menschen schieben manchmal auf. Menschen mit ADHS erleben es oft besonders stark. Meistens stecken keine Faulheit dahinter, sondern Gefühle und die Art, wie das Gehirn auf Aufgaben reagiert. Häufige Gründe sind:
- Es ist noch viel Zeit bis zur Abgabe.
- Du weisst nicht genau, wo Du anfangen sollst.
- Die Aufgabe wirkt zu gross oder zu schwer.
- Unangenehme Gefühle wie Stress, Unsicherheit, Überforderung oder der Anspruch, alles perfekt zu machen.
- Die Belohnung kommt erst spät oder gar nicht.
- Die Aufgabe fühlt sich sinnlos an.
- Etwas anderes ist gerade spannender.
Der Aufschiebe-Kreislauf
Eine Aufgabe taucht auf. Sie fühlt sich schwierig an, und es entsteht Stress. Du lenkst Dich ab, und für einen Moment wird es leichter. Doch die Aufgabe ist noch da, die Abgabe rückt näher, und der Stress wird grösser. Weil die kurze Erleichterung so angenehm ist, wiederholt sich der Kreislauf.
Oft entsteht dabei Zeit, die weder richtige Arbeit noch echte Freizeit ist. Man kann sie «Müllzeit» nennen: Du arbeitest nicht, kannst Dich aber auch nicht erholen, weil das schlechte Gewissen mitläuft.
Warum der Start mit ADHS oft schwerer ist
Viele Menschen mit ADHS haben Mühe mit dem Anfangen, dem Planen, dem Setzen von Prioritäten und dem Steuern der Aufmerksamkeit. Ihr Gehirn braucht einen stärkeren Startimpuls. Man kann es mit einem Licht vergleichen: Manche Gehirne funktionieren wie ein Schalter, an oder aus. Andere eher wie ein Dimmer oder ein Wackelkontakt.
Motivation entsteht dann vor allem durch Interesse, durch etwas Neues, durch Dringlichkeit oder durch eine schnelle Belohnung. Darum ist bei spannenden Themen manchmal stundenlanges, tiefes Arbeiten möglich, während langweilige Aufgaben blockieren. Und darum klappt es oft plötzlich, wenn die Abgabe kurz bevorsteht: Der Druck liefert den Startimpuls, der vorher gefehlt hat.
Mehr zu ADHS findest Du im Eintrag ADHS bei Mädchen und Frauen.
Wie Du besser in Schwung kommst
Wenn sich der Start verändert, kann sich auch das Verhalten verändern. Diese Ideen kannst Du ausprobieren:
- Herausfinden, was Dich aktiviert: Was gibt Dir Energie und macht Dir Freude? Bewegung, Musik, Menschen treffen? Auch eine kleine Körperübung kann den Start erleichtern: lächeln, die Arme schwingen, auf die Brust klopfen und dann los.
- Die Zeit künstlich verkürzen: Plan eine kurze Arbeitszeit direkt vor einem Termin oder einer Verabredung ein, auf die Du Dich freust. So entsteht etwas Druck, und danach wartet schon die Belohnung. Auch ein Timer mit festen Arbeits- und Pausenzeiten kann helfen.
- Rückwärts planen: Überleg, welche Schritte nötig sind und wie lange sie dauern. Rechne ein Drittel Zeit dazu. Trag die Schritte vom Abgabetermin aus rückwärts in Deinen Kalender ein. So weisst Du, wann Du wirklich starten musst, und kannst Deine freie Zeit davor ohne schlechtes Gewissen geniessen.
- Mini-Start: Teil eine grosse Aufgabe in kleine, machbare Schritte. Statt «Ich muss für die Prüfung lernen» heisst der erste Schritt vielleicht: «Ich lege mein Heft auf den Tisch.» Nach jedem Schritt darfst Du Dich freuen.
- Der Aufgabe einen eigenen Sinn geben: Wenn eine Aufgabe sinnlos wirkt, such nach einem Grund, der für Dich stimmt. Auch die Sprache hilft: Aus «Ich muss noch aufräumen» wird «Ich räume jetzt auf». Und aus «Warum muss ich das machen?» wird «Ich schaffe das auch mit wenig Lust».
- Der 10-Minuten-Trick: Nimm Dir vor, zehn Minuten lang den ersten Schritt zu machen. Bist Du danach noch nicht drin, darfst Du aufhören und etwas anderes tun. Oft kommt die Lust erst mit dem Tun.
- Body Doubling: Arbeite neben einer anderen Person, die auch an etwas arbeitet, vor Ort oder per Video. Die Gesellschaft hilft vielen, anzufangen und dranzubleiben.
Freundlich mit Dir sein
Vorwürfe machen den Start meistens nicht leichter. Sprich mit Dir so, wie Du mit einer guten Freundin oder einem guten Freund sprechen würdest. Vielleicht überlegst Du Dir: Welche Aufgabe schiebe ich gerade vor mir her? Was wäre mein Mini-Start? Und wann probiere ich ihn aus? Was davon für Dich stimmt, entscheidest Du selber.
Gut zu wissen
Im Lerncoaching und bei ADHS & Autismus schauen wir gemeinsam, was Dir beim Anfangen hilft. Weitere Ideen zum Planen findest Du im Eintrag Lernen mit Struktur statt Stress.
Quellen: Landolt, J. (2024): Anders und richtig! Das Begleitbuch für junge Frauen mit ADHS. Basel: Animo Coaching · Rietzler, S. & Grolimund, F. (2023): Erfolgreich lernen mit ADHS und ADS. Der praktische Ratgeber für Eltern. 2., überarbeitete Auflage. Bern: Hogrefe · Rietzler, S. & Grolimund, F. (2024): Clever lernen. 2., aktualisierte Auflage. Bern: Hogrefe
