Zu diesem Text: Dieser Text fasst allgemeines Wissen zusammen und vereinfacht es bewusst, damit es gut lesbar bleibt. Im echten Leben ist es meist vielschichtiger. Jeder Mensch und jede Situation ist anders und verdient einen eigenen Blick. Was davon für Dich stimmt, entscheidest Du selber.
Ein bisschen Aufregung gehört dazu
Etwas Nervosität vor einer Prüfung ist normal und sogar hilfreich. Sie macht Dich wach und konzentriert. Schwierig wird es, wenn die Aufregung so gross wird, dass sie Dich blockiert. Oder wenn sie Dich schon Tage vorher begleitet und Dir den Schlaf raubt.
Was im Körper passiert
Ein Teil Deines Nervensystems arbeitet, ohne dass Du ihn steuern kannst. Darin gibt es ein Gaspedal, den Sympathikus, und eine Bremse, den Parasympathikus. Wenn Dein Gehirn eine Situation als gefährlich einschätzt, drückt es aufs Gaspedal. Auch eine Prüfung kann sich für den Körper wie eine Gefahr anfühlen.
Dann werden Stresshormone wie Adrenalin ausgeschüttet. Der Körper macht sich bereit zu kämpfen oder zu fliehen:
- Das Herz schlägt schneller.
- Der Atem wird schnell und flach.
- Die Muskeln spannen sich an, manchmal zittern die Hände.
- Du schwitzt.
- Die Verdauung wird gebremst. Darum kann sich der Bauch flau anfühlen, manchmal wird Dir übel.
Für eine Flucht vor einem Bären wäre das perfekt. Für eine Mathematikprüfung leider weniger.
Warum der Kopf plötzlich leer ist
Für ruhiges Nachdenken, Planen und Erinnern brauchst Du vor allem den vorderen Teil Deines Gehirns, gleich hinter der Stirn. Unter starkem Stress ist genau dieser Teil schwerer zugänglich. Der Körper setzt auf schnelles Reagieren statt auf gründliches Nachdenken. Darum kann es sein, dass Du etwas weisst und trotzdem nicht darauf zugreifen kannst. Man spricht dann von einem Blackout.
Manche Menschen reagieren auf grossen Stress auch mit einer Art Erstarrung. Sie fühlen sich wie gelähmt, leer oder wie hinter Glas. Auch das ist eine Schutzreaktion des Körpers.
Der Kreislauf der Angst
Angst zeigt sich auf vier Ebenen, die sich gegenseitig verstärken:
- Im Körper: Herzklopfen, Anspannung, Übelkeit.
- In den Gefühlen: Unsicherheit, Sorge, das Gefühl, ausgeliefert zu sein.
- In den Gedanken: «Das schaffe ich nie.» «Ich habe sicher alles vergessen.»
- Im Verhalten: Aufschieben, Vermeiden, sich zurückziehen.
Ein Gedanke wie «Ich versage sicher» lässt das Herz schneller schlagen. Das schnelle Herz wiederum bestätigt die Angst. So kann ein Kreislauf entstehen. Die gute Nachricht: Er lässt sich an jeder Stelle unterbrechen. Und der Körper ist oft der einfachste Einstieg.
Was vor der Prüfung helfen kann
- In Etappen lernen: Wer den Stoff in kleine Schritte teilt und früh beginnt, gibt der Angst weniger Futter.
- Die Situation üben: Eine Probeprüfung unter ähnlichen Bedingungen nimmt dem Unbekannten etwas von seinem Schrecken.
- Entspannung trainieren: Mit einer Methode wie dem Autogenen Training lernst Du, die Bremse bewusst zu aktivieren. Je besser Du sie im Alltag übst, desto leichter findest Du sie auch vor einer Prüfung. Auch Atemübungen, bei denen Du länger aus- als einatmest, helfen dabei. Ebenso Fantasiereisen, die Dich innerlich an einen ruhigen Ort führen.
- Den Körper bewegen: Schütteln, tanzen oder stampfen hilft, angestaute Anspannung loszulassen. Die Energie, die der Körper für Kampf oder Flucht bereitstellt, darf so einen Weg nach draussen finden.
- Die Angst verstehen lernen: Wann taucht sie auf? Wo spürst Du sie im Körper? Welche Gedanken kommen mit ihr? Und was möchte sie Dir vielleicht sagen? Wenn Du Deine Angst besser kennst, merkst Du früher, wenn sie kommt, und kannst gezielter gegensteuern.
- Hilfreiche Sätze finden: Kurze, positive Sätze können Halt geben. Zum Beispiel: «Ruhig atmen, ruhig sprechen, ruhig sein.» Oder: «Ich bin ruhig, locker und frei.»
- Gut für Dich sorgen: Genügend Schlaf, Bewegung und Pausen helfen Deinem Nervensystem, im Gleichgewicht zu bleiben.
Was in der Prüfung helfen kann
- Länger aus- als einatmen: Zum Beispiel durch die Nase auf 4 einatmen und durch den leicht geschlossenen Mund auf 6 ausatmen. Das lange Ausatmen hilft der Bremse.
- Den Boden spüren: Stell beide Füsse fest auf den Boden und spüre, wo sie ihn berühren. Das holt Dich zurück ins Hier und Jetzt.
- Mit etwas Leichtem beginnen: Eine Aufgabe, die Du sicher kannst, gibt Dir Boden unter den Füssen.
- Bei einem Blackout: Kurz innehalten, atmen, zu einer anderen Aufgabe wechseln. Oft kommt das Wissen zurück, wenn der Druck etwas nachlässt.
Angst darf da sein
Angst ist nicht Dein Feind. Sie will Dich schützen. Gegen sie anzukämpfen, macht sie oft grösser. Manchmal hilft ein ganz einfacher Satz: «Ich darf ängstlich sein.» Wer die Angst annimmt, nimmt ihr einen Teil ihrer Kraft.
Und nach der Prüfung: Schau auch darauf, was gut gegangen ist. Jede Prüfung, die Du trotz Angst geschrieben hast, ist ein Schritt.
Gut zu wissen
Wenn die Angst sehr stark ist, lange anhält oder Dich auch ausserhalb von Prüfungen stark einschränkt, sprich bitte mit einer Fachperson darüber, zum Beispiel mit Deiner Ärztin oder Deinem Arzt. Ich stelle keine Diagnosen.
Im Lerncoaching und mit dem Autogenen Training begleite ich Dich gerne dabei, ruhiger in Prüfungen zu gehen. Mehr zu Lerncoaching & Lerntherapie · Mehr zum Autogenen Training
Quellen: Adolphsen, C. (2018): Autogenes Training für Dummies. 2. Auflage. Weinheim: Wiley-VCH · Landolt, J. (2024): Anders und richtig! Das Begleitbuch für junge Frauen mit ADHS. Basel: Animo Coaching
