Zu diesem Text: Dieser Text fasst allgemeines Wissen zusammen und vereinfacht es bewusst, damit es gut lesbar bleibt. Im echten Leben ist es meist vielschichtiger. Jeder Mensch und jede Situation ist anders und verdient einen eigenen Blick. Was davon für Dich stimmt, entscheidest Du selber.
Was Autogenes Training ist
Autogenes Training ist eine Methode der Tiefenentspannung. Sie beruht auf Autosuggestion, also darauf, dass Du Dir selbst etwas innerlich vorsagst und vorstellst. «Autos» heisst selbst, «genos» heisst erzeugen. Es entsteht etwas aus Dir selbst heraus.
Entwickelt hat die Methode der Arzt Johannes Heinrich Schultz. Er war Neurologe und Psychiater und hat sie 1928 zum ersten Mal angewendet. Ihm war aufgefallen, dass Menschen in Hypnose von angenehmer Wärme und Schwere im Körper berichteten und dass Herz und Atem ruhiger wurden. Er vermutete, dass es auch umgekehrt geht: Wer sich Wärme und Schwere vorstellt, kann so in eine tiefe Entspannung finden.
Autogenes Training ist ein übender Weg zur Selbstregulation. Die Entspannung stellt sich nicht einfach von selbst ein. Sie wird Schritt für Schritt trainiert. Wie das mit dem Nervensystem zusammenhängt, erkläre ich im Eintrag Autogenes Training und das Nervensystem.
Formel, Bild und Gefühl
Im Autogenen Training verbinden sich drei Dinge: eine kurze Formel, ein inneres Bild und eine angenehme Körperempfindung. Zum Beispiel die Formel «Mein rechter Arm ist ganz schwer», dazu das Bild, wie sich der Körper nach dem Schwimmen oder nach einem warmen Bad anfühlt. Diese Verbindung stärkt die Konzentration und vertieft die Entspannung.
Formeln und Bilder sind persönlich. Wir suchen gemeinsam die Worte und Bilder, die Dich ansprechen.
Die Übungen der Grundstufe
Die Grundstufe besteht aus sechs Übungen. Sie werden durch die Ruheformel miteinander verbunden, zum Beispiel: «Ich bin ganz ruhig und entspannt.» Die Reihenfolge ist wichtig:
- Schwere: Die Muskeln werden weich und locker. Zum Beispiel: «Mein rechter Arm ist ganz schwer.»
- Wärme: Die Blutgefässe weiten sich, Arme und Beine werden angenehm warm.
- Atem: Du nimmst Deinen Atem wahr, ohne ihn zu verändern. Man spricht darum auch vom Atemerlebnis.
- Herz: Du wendest Dich Deinem Herzschlag in freundlicher Aufmerksamkeit zu.
- Sonnengeflecht: Wärme breitet sich im Bauch aus. Das Sonnengeflecht ist ein Nervengeflecht im Bauchraum.
- Stirn: Die Stirn fühlt sich angenehm kühl an. Der Kopf wird klar.
Vor der Stirnübung können zusätzlich Schultern und Nacken sowie Gesicht und Augen entspannt werden. Viele Spannungen sitzen gerade dort.
Wie ein Zug, der wächst
Ich stelle mir das Autogene Training gerne wie einen Zug vor. Die Lokomotive ist Dein Ziel, Deine Motivation. Sie zieht den Zug und hilft Dir, beim Üben dranzubleiben.
Jede Übung ist ein Wagen. Die einzelnen Wagen werden durch die Ruheformel miteinander verbunden. Zuerst übst Du eine bis zwei Formeln etwa zwei bis drei Wochen lang, bis sie Dir vertraut sind. Dann werden die nächsten Wagen angehängt. So wächst der Zug Schritt für Schritt, und Du lernst jede Übung in Ruhe kennen.
Wie das Lernen bei mir abläuft
- Dein Ziel: Am Anfang schauen wir, was Du mit dem Autogenen Training erreichen möchtest. Wir formulieren Dein Ziel kurz, positiv und in der Gegenwart.
- Erste Erfahrung: Eine kleine Übung zeigt Dir, wie Gedanken im Körper wirken.
- Persönlich angepasst: Formeln, Bilder und Haltung passe ich an Dich an.
- Zum Üben zu Hause: Nach jeder Sitzung bekommst Du eine persönliche Audioaufnahme. Damit übst Du zwischen den Terminen, so lange Du sie brauchst. Bei Bedarf bekommst Du auch ein kurzes Übungsprotokoll, in dem Du Deine Erfahrungen festhalten kannst.
- Das Ziel: Mit der Zeit kannst Du Dich selbst innerlich anleiten, ganz ohne Aufnahme. So bleibst Du flexibel.
Meist braucht es 5 bis 8 Sitzungen im Abstand von 2 bis 3 Wochen. Das Autogene Training lernst Du bei mir in der Praxis in Bern oder online.
Warum Üben so wichtig ist
Wie der Name sagt: Es ist ein Training. Nur durch regelmässiges Üben verinnerlichen Körper und Geist die Entspannung so gut, dass Du sie bei Bedarf sehr schnell abrufen kannst, mit der Zeit in weniger als einer Minute.
Am Anfang übst Du zwei- bis dreimal täglich, jeweils etwa 10 bis 15 Minuten. Mit der Zeit werden die Übungen kürzer. Dann reichen oft dreimal drei Minuten.
Es ist normal, wenn die gewünschte Empfindung anfangs ausbleibt. Manchmal geschieht sogar kurz das Gegenteil, zum Beispiel ein schnellerer Puls bei der Herzübung. Wenn sich etwas unangenehm anfühlt, kehrst Du einfach zur Ruheformel zurück. Bleib dran, die Wirkung stellt sich mit der Zeit ein.
Wenn Gedanken und Geräusche stören
Abschweifende Gedanken oder Geräusche gehören dazu. Es geht darum, ihnen mit Gelassenheit zu begegnen. Dabei helfen sogenannte Indifferenzformeln, zum Beispiel: «Geräusche ganz gleichgültig» oder «Gedanken ganz gleichgültig». Manchen hilft das Bild von Wolken, die an einem blauen Himmel vorbeiziehen.
Liegend oder sitzend
Am besten übst Du im Liegen. So kannst Du Dein Gewicht ganz abgeben. Du kannst aber auch in einem bequemen Sessel oder am Schreibtisch üben. Wichtig ist, dass Du möglichst viel Gewicht abgeben kannst, auch das der Arme. Wenn Du leicht einschläfst, wähle keinen Stuhl, von dem Du herunterfallen könntest. Am Anfang übst Du an einem ruhigen, sicheren Ort. Mit der Zeit kannst Du das Autogene Training fast überall anwenden.
Das Zurücknehmen
Damit Du nach der Entspannung wieder ganz wach bist, nimmst Du die Übung bewusst zurück: «Arme fest, tief durchatmen, Augen auf.» Dazu ballst Du die Fäuste, spannst die Arme an, atmest tief und streckst Dich. Dann öffnest Du Fäuste und Augen.
Nur wenn Du abends zum Einschlafen übst, lässt Du das Zurücknehmen weg. Falls Du es einmal vergisst, holst Du es nach, sobald es Dir einfällt.
Persönliche Sätze, die weiterwirken
Wenn die Grundübungen vertraut sind, kommen persönliche Sätze dazu. Man nennt sie formelhafte Vorsätze. Sie sind kurz, positiv und in der Gegenwart formuliert und passen zu Deinem Ziel. Zum Beispiel:
- «Ich bin ruhig, locker und frei.»
- «Die Gedanken bleiben beim Thema.»
- «Ich schlafe in der Nacht ganz ruhig und fest.»
- «Ich darf ängstlich sein.»
Am Schluss heisst es dann: «Die Worte wirken weiter.»
Gut zu wissen
Autogenes Training ersetzt keine ärztliche oder psychotherapeutische Behandlung. In manchen Situationen ist es nicht oder nur mit Anpassungen geeignet, zum Beispiel in einer akuten psychischen Krise, bei Epilepsie oder bei einer schweren Herzerkrankung. Sprich dann bitte zuerst mit Deiner Ärztin, Deinem Arzt oder Deiner Therapeutin, und erzähl mir im ersten Gespräch davon.
Quelle: Adolphsen, C. (2018): Autogenes Training für Dummies. 2. Auflage. Weinheim: Wiley-VCH
